Vous démarrez votre parcours dans la musculation ? Les premières semaines et les premiers mois font partie de la période la plus gratifiante de toute votre expérience d’haltérophilie. Tout est nouveau pour votre corps, il s’adapte donc rapidement à votre programme d’entraînement et vous entrez dans une phase appelée les « gains musculaires des débutants ». 

Dans cette phase, vous pouvez tirer de grands bénéfices de votre programme d’entraînement. Votre corps réagit en augmentant fortement sa force et en modifiant potentiellement sa composition corporelle. Bien que la phase de gains musculaires des débutants soit légèrement différente pour chaque personne en raison de l’historique d’entraînement, de la génétique et de nombreux autres facteurs, tout le monde a le potentiel pour tirer parti de cette phase.

Quand je songe à ma première année d’entraînement, il y a beaucoup de choses que j’ai réussies – et autant de choses que j’ai ratées. Une erreur que j’ai faite – et que de nombreux autres haltérophiles débutants font à mon avis – est d’acheter aveuglément des compléments sans savoir de quoi il s’agit.

Pour être clair, les haltérophiles débutants n’ont pas besoin de compléments pour acquérir de la masse musculaire. Cependant, si vous êtes à fond dans votre entraînement et souhaitez investir dans des compléments pour améliorer votre progression, je recommande trois compléments pour les haltérophiles débutants :

Plongeons dans le vif du sujet et abordons les raisons pour lesquelles ces compléments peuvent être bénéfiques pour votre entraînement, la manière de les prendre et les autres compléments envisageables à mesure que vous avancez dans votre parcours de musculation. 

Poudres de protéines

Que votre objectif soit de développer vos muscles, de perdre de la graisse corporelle ou simplement d’être en meilleure santé en vous rendant dans une salle de musculation, le fait d’avoir l’apport quotidien recommandé en protéines peut être un excellent moyen de vous assurer que vous aidez votre corps à récupérer et à donner le meilleur de lui-même.

De tous les macronutriments, les protéines sont sans doute les plus importantes pour atteindre les différents objectifs d’entraînement, car elles jouent un rôle direct dans la réparation et la construction de nouveaux muscles. En tant que débutant, vous êtes prêt à miser sur des gains rapides et réguliers, donc consommer suffisamment de protéines est essentiel.

Souvent, lorsque les débutants commencent à s’entraîner, ils augmentent leur consommation quotidienne de protéines. Cependant, un grand nombre de nouveaux haltérophiles ne réalisent pas qu’atteindre les objectifs en matière de consommation de protéines avec des aliments traditionnels et en conservant leurs habitudes alimentaires normales peut être plus difficile qu’ils ne le pensent. 

Les protéines en poudre  peuvent être un outil formidable pour aider les haltérophiles de tous horizons à atteindre leurs objectifs en matière d’apport protéique quotidien. Il existe d’innombrables types de protéines en poudre sur le marché – que vous ayez une alimentation sans lactose, à base de plantes ou végane, vous trouverez une poudre adaptée à vos besoins. La plupart des protéines en poudre contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait des sources de protéines complètes.

Vous pouvez absorber ces poudres protéinées rapidement et facilement à tout moment de la journée, ce qui en fait l’un des moyens les plus faciles pour répondre à vos besoins en protéines. Voici quelques-unes de mes façons préférées de consommer des poudres de protéines :

  • Réaliser des shakes post-entraînement : c’est peut-être la façon la plus simple d’absorber de la poudre de protéines. Il suffit de préparer un shake et de le consommer après votre séance d’entraînement. 
  • Avoine protéinée : mélangez la poudre de protéines avec des flocons d’avoine le matin. Ajoutez de la cannelle et des fruits pour une explosion de saveur et pour bénéficier d’une dose supérieure de fibres et d’antioxydants.
  • Smoothies : la poudre de protéines permet de préparer de délicieux smoothies nourrissants. Rajoutez du beurre de noix, votre fruit préféré et du yaourt pour un encas savoureux.

Quelle quantité dois-je prendre ?

En règle générale, une consommation quotidienne de 0,8 à 1 g de protéines totales par kilo de poids corporel est un bon point de départ pour la plupart des haltérophiles débutants. Gardez à l’esprit que cet objectif comprend à la fois les protéines que vous obtenez à partir d’une poudre et les protéines provenant des aliments que vous consommez. 

Créatine

La créatine est un complément abordable qui a fait ses preuves. Parmi tous les compléments sur le marché, peu ont fait l’objet d’autant de recherches que la créatine. Certaines personnes considèrent que la créatine est le complément numéro un pour améliorer les performances athlétiques.

La créatine peut apporter de multiples avantages, notamment en favorisant la récupération, en augmentant la masse musculaire maigre, en améliorant la production d’énergie et en favorisant les performances pendant les exercices de haute intensité. En outre, les recherches suggèrent que la créatine est bénéfique pour les athlètes de tous niveaux, qu’il s’agisse de ceux qui commencent tout juste leur parcours de musculation ou les haltérophiles expérimentés ayant des années d’entraînement à leur actif. 

Quelle quantité dois-je prendre ?

La créatine se présente sous de multiples formes. Je recommande de commencer avec 5 g de créatine monohydrate par jour. Vous avez peut-être entendu parler de la « charge de créatine », qui consiste à prendre des doses plus élevées de créatine plusieurs fois par jour pour augmenter rapidement vos réserves corporelles. Je ne pense pas que cela soit nécessaire. 

Vous pouvez également choisir l’une des autres variantes de créatine. Toutefois, si vous souhaitez économiser de l’argent et utiliser un complément bien testé, la créatine monohydrate est un excellent choix.

En général, je recommande de consommer de la créatine après une séance d’entraînement, car elle peut favoriser la récupération. Cependant, certains haltérophiles préfèrent prendre leur créatine avant l’entraînement, car elle peut avoir des conséquences bénéfiques pour les performances dans certains contextes.

En tant que débutant, ne vous stressez pas trop avec ces détails. Il suffit de se fixer comme objectif de consommer de la créatine chaque jour. La créatine n’a pas de goût, vous pouvez donc la consommer facilement avec un verre d’eau.

Magnésium

Un autre complément excellent souvent négligé par les débutants, les sportifs intermédiaires et les athlètes avancés est le magnésium. Le magnésium est un minéral qui joue un rôle dans des centaines de processus dans le corps.

Le magnésium est appelé aussi le complément calmant en raison de sa capacité à aider le système nerveux à se calmer et à se détendre après des journées bien remplies. Dans le contexte sportif, le magnésium peut aider à conserver de bons niveaux d’énergie, optimiser le sommeil, les fonctions musculaires, la santé du système nerveux, et bien plus encore.

Comme pour la créatine, il existe plusieurs types de compléments de magnésium sur le marché. Le citrate de magnésium est à la fois abordable et biodisponible, ce qui signifie que votre organisme peut l’absorber facilement. Le glycinate de magnésium est une autre bonne option, bien que légèrement plus chère. Évitez l’oxyde de magnésium, car sa biodisponibilité est relativement faible, ce qui signifie que votre organisme n’est pas en mesure de l’absorber correctement.

Quelle quantité dois-je prendre ?

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en magnésium est de 400 à 420 mg pour un homme adulte et de 310 à 320 mg pour une femme adulte. Une femme enceinte a besoin de 350 à 360 mg de magnésium par jour.

Les recherches montrent que la plupart des gens n’ont pas l’apport en magnésium recommandé par la seule alimentation. La plupart des personnes devraient donc envisager de prendre un complément contenant ce minéral important. Je recommande de prendre votre complément de magnésium le soir, environ 30 minutes avant de vous coucher. 

De fortes doses de compléments à base de magnésium peuvent entraîner des diarrhées et des troubles gastro-intestinaux. Consultez votre diététicien ou d’autres professionnels de la santé qualifiés pour trouver la bonne dose pour vous. 

Compléments de second rang

En dehors des trois meilleurs compléments cités pour les haltérophiles débutants, il en existe quelques autres qui peuvent être intéressants si vous cherchez à optimiser votre entraînement.

  • Vitamine D : également connue sous le nom de vitamine du soleil, la vitamine D est un complément important pendant les mois d’hiver, lorsque l’exposition au soleil est insuffisante. La vitamine D joue de nombreux rôles importants dans l’organisme et peut avoir un effet positif sur votre entraînement.
  • Jus de betterave rouge : si vous êtes plutôt un athlète et un haltérophile axé sur l’endurance, le jus de betterave peut être une autre option excellente à explorer. Ce complément peut être utile pour favoriser la circulation sanguine.
  • Multivitamines : en général, je ne suis pas le plus grand fan des multivitamines. Toutefois, si vous savez que vous ne consommez pas suffisamment d’aliments complets chaque jour, les multivitamines peuvent vous aider à combler les lacunes et assurer un apport suffisant en nutriments. Les multivitamines ne remplacent pas un régime alimentaire riche en nutriments. Elles sont cependant utiles pour vous permettre de vous assurer que tous vos besoins sont couverts, notamment les jours où vous n’êtes pas en mesure de vous alimenter de manière optimale. 

Autres conseils pour les débutants

Voici plusieurs autres conseils utiles qui peuvent vous aider à booster vos progrès lorsque vous commencez votre parcours de musculation. Je pense que tous les haltérophiles et coachs ont donné la priorité à ces aspects au début de leur carrière et vous devriez en faire autant si vous voulez maximiser votre réussite.

  • Dormez suffisamment : créez une routine au moment du coucher et faites du sommeil une priorité absolue dans votre vie. Une mauvaise récupération ne peut pas être compensée et le sommeil est le meilleur outil de récupération naturel auquel nous avons tous accès.
  • Soyez cohérent : suivez un plan d’entraînement cohérent et essayez de ne pas le modifier ou de ne pas trop sauter d’étapes. Trop souvent, les débutants programment les étapes et négligent la maîtrise des bases. En conservant le cap, vous serez mieux armé tout au long de votre carrière d’haltérophile.
  • Entraînez-vous avec un coach : travaillez avec un entraîneur ou un coach si vous le pouvez. Lorsque vous débutez, il est toujours utile d’avoir une personne à vos côtés pour vous conseiller en matière d’entraînement, de nutrition et de récupération. Un entraîneur ou un coach peut également vous aider à identifier vos points faibles.
  • Restez hydraté : surveillez votre taux d’hydratation quotidien. Évitez de ressentir la soif – lorsque vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Certaines personnes trouvent utile d’avoir avec eux une gourde d’eau remplie et de programmer des alarmes tout au long de la journée pour leur rappeler de boire.

Comme toujours, avant de commencer à prendre de nouveaux compléments, consultez un diététicien ou un autre professionnel de la santé qualifié pour vous assurer que vous prenez les bons compléments aux bonnes doses pour vos besoins individuels.

Références :

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/