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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
Quand j'évoque la famille, je parle surtout des parents, des enfants et des grands-parents. Bien sûr, une famille peut être beaucoup plus grande que ce noyau.
Bien que des compléments alimentaires spécifiques soient importants à tout âge et pour tous les sexes, en réalité, les nourrissons, les enfants, les adolescents, les jeunes adultes, les adultes d'âge moyen et les personnes âgées ont des besoins, des préoccupations et des domaines d'intérêt nutritionnel différents.
Cet article prendra en compte les besoins essentiels de tous les membres de la famille.
Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels. Nous devons les absorber par le biais de l'alimentation ou de la supplémentation. Bien qu'il soit concevable que l'alimentation seule puisse fournir un apport optimal en vitamines et en minéraux, la réalité est que la plupart des gens ne parviennent même pas à se rapprocher de l,adéquation nutritionnelle avec une supplémentation alimentaire.
L'Organisation mondiale de la santé estime que plus de 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamines et en minéraux. Aux États-Unis, les données collectées dans le cadre de deux études, la « National Health and Nutrition Examination Survey » et la « Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans » menée par le ministère américain de l'Agriculture, ont montré clairement qu'une grande partie de la population américaine souffre d'une carence en nutriments essentiels et que jusqu'à 80 % de la population souffre d'une carence en certains minéraux et vitamines.
Les carences en vitamines et minéraux les plus courantes sont les suivantes :
Les vitamines et minéraux essentiels sont essentiels pour une bonne santé. Bien que l'alimentation puisse en fournir, la plupart proviennent des compléments. Un grand nombre de personnes souffrent de carences dans le monde entier, notamment aux États-Unis où jusqu'à 80 % de la population a des manques en certains nutriments comme la vitamine D3 et le fer.
Le corps humain fonctionne mieux lorsqu'il bénéficie d'un apport régulier en nutriments de bonne qualité. Des compléments de multivitamines et de minéraux de bonne qualité qui fournissent toutes les vitamines et minéraux connus sont une « assurance » contre une éventuelle carence.
Trois tissus corporels sensibles aux effets néfastes consécutifs de la carence en nutriments sont la muqueuse du tractus gastro-intestinal, le cerveau et le système immunitaire. Ces systèmes corporels semblent également être les plus sensibles aux bienfaits liés à la prise d'un complément multivitaminé et minéral de qualité supérieure. Par exemple, dans une étude menée sur les enfants, l'ajout d'une multivitamine au régime alimentaire a permis d'améliorer l'intelligence non verbale. En d'autres termes, le complément de multivitamines et de minéraux a permis de rendre les enfants plus intelligents. Un grand nombre d'enfants souffraient de carences « subcliniques » en vitamines et en minéraux dans une mesure qui entravait le fonctionnement des cellules nerveuses et altérait les performances mentales. En d'autres termes, de faibles niveaux de nutriments dans l'alimentation ne permettent pas au cerveau de fonctionner correctement. En fournissant au cerveau les nutriments appropriés grâce à la prise d'un complément de multivitamines et de minéraux, il peut fonctionner de manière plus optimale.
Pour les adultes, la prise d'un complément de multivitamines et de minéraux peut également être bénéfique. Par exemple, des études ont montré que si on administre un complément de multivitamines et de minéraux à des adultes, en particulier d'un certain âge, cela entraîne une amélioration des niveaux d'énergie, de la gestion du stress, de l'humeur, des fonctions cérébrales et de l,immunité.
Ces résultats ne sont pas surprenants car on sait qu'une carence en pratiquement tous les nutriments essentiels altère le fonctionnement du corps et du cerveau.
Les multivitamines et les minéraux sont essentiels pour les femmes enceintes et allaitantes. Le fœtus et le nourrisson exclusivement allaité est totalement dépendant de l'apport en vitamines et minéraux de sa mère pour obtenir des niveaux adéquats. Par conséquent, la mère enceinte ou allaitante doit adopter un régime alimentaire sain et prendre un complément de multivitamines et de minéraux. Les bébés nourris avec des préparations pour nourrissons pourront être complémentés à base de vitamines et minéraux sous forme liquide ou en poudre. Les nutriments clés pour les nourrissons et les tout-petits sont le fer, les vitamines A, C, D3 et B.
Les enfants ont besoin de tous les nutriments essentiels, notamment des vitamines et des minéraux, pour grandir et se développer correctement. Il est important que les enfants prennent l'habitude de prendre des compléments pour avoir une alimentation saine. Les enfants plus âgés pourront avaler des gélules, des gommes à mâcher ou des bonbons gélifiés. Pour les plus jeunes, on peut avoir recours à des compléments de vitamines et de minéraux sous forme liquide et en poudre.
De nombreux fabricants proposent des formules multiples spécifiques à l'âge et au sexe. Quelques nutriments clés sont également très importants à différentes étapes de la vie.
Une alimentation de bonne qualité est essentielle pour un fonctionnement optimal du corps. La prise de multivitamines peut aider à prévenir les carences. Ce type de compléments est particulièrement utile pour le cerveau, la muqueuse intestinale et le système immunitaire. Des études montrent que la fonction cérébrale, les niveaux d'énergie et l'immunité se sont améliorés chez les enfants et les adultes. Les femmes enceintes, les mères allaitantes, les nourrissons, les tout-petits et les personnes âgées peuvent tous profiter des bienfaits des multivitamines adaptées à leurs besoins. Il est essentiel de s'assurer que tout le monde obtient les nutriments nécessaires à une croissance et à un développement sains.
La carence en vitamine D3 est fréquente. Une étude menée aux États-Unis a montré qu,environ 70 % de la population présente des taux insuffisants de vitamine D3 (c'est-à-dire des taux sanguins inférieurs à 30 ng/ml) dont environ la moitié présente une carence en vitamine D (taux de calcifédiol inférieur à 25 ng/ml). L,étude a également montré que 76 % des femmes enceintes et 60 % des personnes âgées qui résident dans une maison de retraite et des patients hospitalisés souffrent d'une carence en vitamine D. Compte tenu de la forte prévalence de l,insuffisance en calcifédiol, de nombreux experts recommandent la prescription d'uncomplément de vitamine D3
La carence en vitamine D3 est répandue aux États-Unis, environ 70 % ayant des niveaux insuffisants. En raison de cette insuffisance généralisée, les experts médicaux conseillent souvent une supplémentation en vitamine D3.
Les adolescents subissent de nombreux changements hormonaux qui nécessitent des vitamines et des minéraux pour fonctionner correctement. Le zinc est notamment essentiel à la bonne utilisation des hormones sexuelles. L'une des raisons pour lesquelles l'acné apparaît souvent pendant la puberté est le faible taux de zinc, qui entraîne une activité accrue de la testostérone et d'autres hormones sexuelles dans la peau, ce qui peut entraîner une augmentation de la production de sébum et des lésions d'acné. Les études cliniques humaines qui ont utilisé des formes biodisponibles de zinc chez des sujets souffrant d'acné ont montré des effets impressionnants.
Une revue systématique récente de toutes les preuves existantes provenant d,études cliniques humaines sur la supplémentation en zinc dans l'acné a conclu que « le zinc est efficace pour le traitement de l'acné, en particulier pour diminuer le nombre de papules inflammatoires lorsqu'il est utilisé en monothérapie ou en tant que traitement d,appoint ». Il faut généralement jusqu'à 12 semaines avant de voir un bénéfice maximal. Le dosage typique utilisé dans ces études était de 30 à 45 mg par jour.
Le zinc lié au picolinate, au citrate, à l'acétate ou à la monométhionine est recommandé pour une meilleure absorption, ce qui signifie de meilleurs résultats.
Les changements hormonaux des adolescents nécessitent des vitamines et des minéraux essentiels comme le zinc pour fonctionner correctement. De faibles niveaux de zinc pendant la puberté peuvent entraîner une augmentation de l'acné en raison de l'activité accrue des hormones sexuelles. Des études cliniques montrent que la supplémentation en zinc, en particulier sous des formes biodisponibles, réduit efficacement les papules inflammatoires dans le traitement de l'acné.
Les nourrissons et les jeunes enfants, les femmes menstruées et les personnes âgées ont des risques d'avoir des carences en fer, surtout s'ils ont une alimentation vegan ou végétarienne. Une carence en fer, même marginale, peut altérer significativement la fonction de différents tissus de l,organisme. Elle peut notamment entraîner de la fatigue, altérer les fonctions cérébrales et diminuer considérablement la capacité du système immunitaire à combattre les infections et la capacité d'endurance. La carence en fer est également associée à une diminution significative de l'attention et de l'humeur. Heureusement, une supplémentation en fer entraîne un retour à une fonction mentale normale.
Les meilleures formes de complément de fer sont le bisglycinate ferreux et le pyrophosphate ferrique. Ces derniers n,ont aucun effet secondaire gastro-intestinal et présentent une biodisponibilité relative plus élevée, surtout lorsqu'ils sont pris à jeun. La prise de la totalité de l'apport nutritionnel recommandé (ANR) sous forme de complément de fer garantit un apport adéquat pour les nourrissons et les enfants.
De nombreux experts recommandent aux femmes menstruées et vegan de prendre 30 mg de fer par jour sous forme de complément alimentaire pour maintenir un taux adéquat de fer dans le sang. En cas de carence en fer confirmée, la recommandation habituelle est de 30 mg de fer deux fois par jour entre les repas. Cependant, si ce dosage provoque un inconfort abdominal, il est alors recommandé de prendre 30 mg de fer trois à quatre fois par jour pendant les repas.
La carence en fer est un risque pour certains groupes comme les nourrissons, les femmes menstruées et les personnes âgées, en particulier si elles sont vegan ou végétariennes. Elle peut entraîner de la fatigue et affecter les fonctions immunitaires et cérébrales. Une supplémentation en fer, comme le bisglycinate ferreux ou le pyrophosphate ferrique, peut être bénéfique.
Le magnésium est un autre minéral qui est souvent nécessaire pour supplémenter l'ANR. L'ANR est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes.
Étant donné que l'apport moyen en magnésium des adultes en bonne santé aux États-Unis varie de 143 à 266 mg/jour, la plupart des Américains ont des apport en magnésium qui représente seulement environ la moitié de leurs besoins. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques du corps humain. Il favorise l'activation de diverses enzymes chimiques, régule les niveaux de concentration d'autres nutriments vitaux et améliore le fonctionnement de la plupart des organes du corps, dont le cerveau. Des niveaux de magnésium trop bas peuvent constituer un énorme problème.
Pour de meilleurs résultats avec une supplémentation en magnésium, prenez-le le soir. Le magnésium a un effet calmant, il réduit le stress, favorise la relaxation générale et un sommeil réparateur ; pour de meilleurs résultats, utilisez une forme hautement absorbable de magnésium comme le citrate, le malate ou le bis-glycinate de magnésium.
.La posologie recommandée pour le magnésium chez l'adulte est de 250 à 300 mg au coucher. Pour les enfants de 1 à 3 ans, 50 à 75 mg ; de 4 à 8 ans, 75 à 150 mg/jour ; de 9 à 13 ans, 150 à 200 mg.
La supplémentation en magnésium est essentielle car un grand nombre de personnes ont des apports inférieurs aux ANR. Il joue un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles et il vaut mieux le prendre le soir pour bénéficier de son effet relaxant et favoriser un sommeil de qualité.
Les huiles de poisson fournissent les acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont essentiels pour une bonne santé à tout âge. Ces acides gras oméga-3 sont utilisés dans les membranes cellulaires et les fonctions corporelles. La carence en acides gras oméga-3 est fréquente. En conséquence, la supplémentation en acides gras omega-3 peut souvent apporter d,importants bienfaits pour la santé, comme l'ont confirmé plus de 1 000 essais cliniques humains en double aveugle.
L,EPA et le DHA sont également nécessaires au bon développement du cerveau et des yeux des nourrissons et des jeunes enfants. Chez les adolescents, les acides gras oméga-3 sont importants pour une bonne santé de la peau, l'humeur et les fonctions cérébrales. Chez les adultes, ils favorisent la réduction du stress, améliorent le système cardiovasculaire et permettent de réduire l,inflammation. Chez les personnes de 50 ans et plus, les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cerveau et aident à lutter contre les effets du vieillissement.
La dose quotidienne recommandée d,EPA et de DHA est de 1 000 mg par jour. Pour les nourrissons de moins de deux ans, la posologie est de 500 mg par jour sous forme liquide. Et pour les vegan, il existe maintenant des sources d'algues EPA+DHA comme alternative à l'huile de poisson.
Les huiles de poisson riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA favorisent à tout âge une bonne santé générale. Ils jouent un rôle dans la fonction cellulaire, le développement du cerveau du nourrisson, la santé de la peau chez les adolescents et favorisent la réduction du stress chez les adultes. Ils favorisent une bonne santé du cerveau chez les personnes de plus de 50ans.
Un « super aliment » est un terme désignant un aliment exceptionnellement riche en bienfaits pour la santé. Des exemples bien connus de superaliments comprennent les myrtilles, l'açai, le thé vert, le cacao, l'avocat, le saumon, divers types de noix et les légumes verts foncés comme le chou frisé. Les versions en poudre de superaliments sont essentielles pour le bien-être général de la famille. Les poudres populaires de superaliments comprennent la spiruline, les betteraves, la chlorella, le matcha, le cacao, la maca, le moringa, la levure de bière, l'herbe de blé et d'autres boissons vertes.
Les poudres de superaliments sont bénéfiques aux personnes de tous les groupes d'âge, notamment les enfants et les personnes âgées. Les enfants sont souvent difficiles à table. Un excellent moyen d'intégrer plus de composés phytochimiques à leur alimentation est donc d'ajouter des poudres de superaliments riches en nutriments dans des jus ou des smoothies. Les personnes âgées consomment généralement moins d'aliments entiers. L'ajout de produits phytochimiques précieux à leur routine quotidienne peut donc être très bénéfique à leur santé.
Parmi les poudres de superaliments populaires, ma préférée est la poudre de spiruline. La spiruline est une algue bleu-vert considérée comme un super aliment depuis longtemps par de nombreuses personnes soucieuses de leur santé. Elle a un excellent profil nutritionnel avec une teneur en protéines de haute qualité de 60 % et de nombreuses vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Elle offre également une riche source de composés phytochimiques précieux, d'antioxydants et elle exerce une fonction de maintien du bon fonctionnement du système immunitaire ainsi que de la santé cardiovasculaire. La supplémentation en spiruline aide également à lutter contre la fatigue. C'est vraiment un super aliment !
Les superaliments, comme la poudre de spiruline, sont riches en nutriments et offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Ils peuvent être facilement intégrés dans les routines quotidiennes et sont bénéfiques aux personnes de tous âges, des enfants difficiles à table jusqu'aux personnes âgées qui souhaitent optimiser leur santé.
Les probiotiques sont des bactéries, des levures et d'autres micro-organismes bénéfiques pour la santé qui peuplent le tractus intestinal humain. Les probiotiques sont utiles pour promouvoir la santé du « microbiome », l'ensemble du matériel génétique des microbes que nous hébergeons dans notre corps. Un grand nombre de personnes utilisent des compléments de probiotiques puisque le microbiome intestinal humain joue un rôle prépondérant dans la santé globale.
Ces produits contiennent des formes vivantes, lyophilisées en toute sécurité de bactéries ou de levures bénéfiques sous forme de capsules, de liquides ou alimentaire. Le tractus intestinal humain donne vie aux bactéries. Les types de micro-organismes que l'on trouve dans ces aliments peuvent varier, cependant ils contiennent presque tous des lactobacilles et des bifidobactéries.
Plus de 1 000 études en double aveugle, contrôlées par placebo, confirment le rôle des probiotiques pour promouvoir la santé gastro-intestinale, la fonction immunitaire et atteindre de nombreux autres objectifs de santé.
De nombreux fabricants de probiotiques fournissent des produits formulés pour des âges et des sexes spécifiques ou d'autres indicateurs. On obtient le plus souvent de bons résultats en prenant entre 5 et 20 milliards d,organismes viables par jour. Des doses plus élevées peuvent s'avérer nécessaires dans certains cas. Il est recommandé d'utiliser des compléments probiotiques qui contiennent des souches spécifiques de bactéries qui ont été testées dans le cadre d,essais cliniques.
Les probiotiques sont bénéfiques à la santé d'une manière générale car ils favorisent un microbiome équilibré. Les compléments de probiotiques peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et la fonction immunitaire. Des produits adaptés à différentes données démographiques recommandent des doses quotidiennes de 5 à 20 milliards d'organismes pour des résultats optimaux.
Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il fournit la colle qui maintient nos cellules en place et c'est également le principal composant du tissu conjonctif, tel que les tendons, les ligaments, le cartilage, les os et les vaisseaux sanguins. Il est également essentiel à la santé de la peau, car 70 % du poids sec de la peau est composé de structures de collagène.
Prendre un supplément de collagène est un excellent moyen de renforcer les éléments de base que le corps peut assembler pour former ses structures de collagène. Les peptides de collagène sont du collagène qui a été partiellement digéré pour une plus grande biodisponibilité et de plus grands bienfaits pour la santé Lescompléments alimentaires à base de peptides de collagène proviennent de diverses sources, notamment la peau, les os et les tissus conjonctifs des vaches, des poulets, des porcs et des poissons.
Des études cliniques ont montré des bénéfices considérables de la supplémentation de peptides de collagène à raison de 5 g par jour pour améliorer la santé des articulations, de la peau, des cheveux et des ongles. Ces bienfaits sont plus visibles chez les personnes de plus de 40 ans, mais les compléments de peptides de collagène sont bénéfiques pour la santé à tout âge, y compris pour les enfants. Les bénéfices sont les plus évidents chez les personnes de plus de 40 ans car l,activité des fibroblastes, les cellules responsables de la fabrication du collagène et d'autres composants du tissu conjonctif, diminue fortement avec l'âge. Au niveau de la peau, la perte de collagène produit des signes évidents tels que des rides et l'affaissement cutané. Les articulations deviennent raides et s'enflamment rapidement lorsque le collagène s'amenuise.
Le collagène est indispensable pour la structure cellulaire, les tissus conjonctifs et la santé de la peau. La supplémentation en peptides de collagène peut améliorer la production de collagène, ce qui peut être bénéfique pour articulations, la peau, etc. Des études montrent des effets positifs, en particulier pour les personnes de plus de 40 ans, en raison de la diminution de la production de collagène avec l'âge.
Les formules qui favorisent un sommeil de qualité constituent le dernier élément essentiel du bien-être pour toute la famille et pour tous les âges. On ne surestime jamais le rôle d'un sommeil de qualité pour notre humeur, nos niveaux d'énergie, le bon fonctionnement du cerveau, l'immunité et la réparation de notre corps. Le sommeil est essentiel à la fois pour le corps et pour l'esprit. Voici quelques astuces bien-être pour chaque membre de la famille.
Tout d'abord, rappelez-vous que le magnésium exerce un effet calmant, soulage le stress et favorise la relaxation globale ainsi qu'un sommeil réparateur (voir ci-dessus pour les recommandations posologiques).
Vous pouvez envisager d'utiliser les infusions de camomille pour les bébés de plus de six mois et les nourrissons de moins de deux ans. Elle est utilisée depuis des siècles pour soulager les bébés lors de coliques et pour favoriser une bonne nuit de sommeil. Les nourrissons et les tout-petits peuvent en boire jusqu'à 140 ml trois fois par jour. Il existe également un certain nombre de compléments favorisant le sommeil adaptés aux bébés de six mois à deux ans disponibles sous forme de gouttes ou de mini-comprimés sans danger à dissolution rapide.
Pour les enfants plus âgés, la L-théanine fait partie des substances les plus populaires contenues dans les suppléments pour le sommeil conçus pour ce groupe d'âge. La L-théanine est un acide aminé unique que l,on trouve presque exclusivement dans le thé (Camellia sinensis). Des études cliniques ont démontré que la L-théanine (100-200 mg) pouvait réduire le stress en toute sécurité et améliorer la qualité du sommeil chez les enfants et les adultes. Ce n'est pas un sédatif (somnifère), mais il favorise la relaxation et l'amélioration de la qualité du sommeil en augmentant l,activité de l,acide gamma-aminobutyrique (GABA), un produit chimique majeur du cerveau.
Les compléments de GABA sont une autre option pour les enfants et les adultes, en particulier les formes sans OGM produites par un processus de fermentation naturel comme PharmaGABA™. Dans une étude en double aveugle, les sujets du groupe PharmaGABA™ (100 mg par jour) ont fait l'expérience d'un sommeil plus facile, eu moins de réveils nocturnes, moins de somnolence le matin ainsi qu'une fréquence réduite des mictions nocturnes par rapport au groupe placebo. Des études ont montré que même une seule administration de PharmaGABA™ améliorait la qualité du sommeil.
La substance la plus connue pour favoriser le sommeil est la mélatonine. Il a été démontré que la mélatonine était sûre et efficace pour améliorer le sommeil chez les enfants et les adultes. Les bienfaits de la mélatonine sur le sommeil sont plus évidents lorsque les niveaux de celle-ci sont bas. c'est pourquoi elle est généralement plus efficace chez les personnes de 40 ans et plus, car il est plus fréquent de trouver de faibles niveaux de mélatonine dans ce groupe d'âge. Pour les enfants de 6 ans et plus, on recommande une posologie 1 à 3 mg, tandis que 3 à 5 mg au coucher sont généralement plus que suffisants pour les adultes.
Un sommeil de qualité est essentiel au bien-être général. Envisagez de prendre du magnésium pour la relaxation, de donner des infusions à la camomille pour les bébés, de la L-théanine pour les enfants, de prendre PharmaGABA™ pour un meilleur sommeil et de la mélatonine pour les adultes et les personnes âgées. De bonnes habitudes de sommeil devraient être la priorité pour toute la famille !
Les éléments essentiels du bien-être familial comprennent :
Le maintien de niveaux nutritionnels optimaux pour une bonne santé et le bien-être en général est essentiel pour toute la famille.
Références :
