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Par Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Vous êtes à la recherche d’un repas ou d’une collation nutritive et facile à préparer ? (Qui ne l’est pas !) Ne cherchez pas plus loin que le smoothie, cette boisson infiniment polyvalente.
J’aime les smoothies en partie parce qu’on peut facilement les adapter au goût de chacun. On peut par exemple y incorporer des fruits, des légumes, des protéines, des superaliments et des matières grasses saines. Et il n’y a pas de meilleur moyen de faire le plein d’énergie après une séance d’entraînement ou de se rafraîchir lorsqu’il fait chaud que de boire un smoothie bien frais.
Alors que les smoothies sont généralement riches en vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments essentiels, ils ne sont pas tous égaux. Les smoothies surgelés et ceux vendus dans les bars à jus contiennent souvent du jus de fruits et du sucre ajouté. Le sucre naturel présent dans les fruits n’est pas mauvais pour la santé, mais le sucre ajouté peut rendre un smoothie malsain.
En règle générale, le smoothie le plus sain que nous puissions consommer est celui que nous préparions nous-mêmes. Voici les étapes que vous devriez suivre et les ingrédients que vous devriez utiliser pour préparer un smoothie sain, équilibré et délicieux !
Il existe d’innombrables recettes de smoothies, mais elles contiennent toutes un ingrédient principal qui constitue la base de la boisson. Les smoothies sont principalement composés de fruits, de légumes ou d’une combinaison des deux. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, optez pour un smoothie à base de légumes. Sinon, vous pouvez opter pour un smoothie plus sucré et plus onctueux à base de fruits.
Vous pouvez préparer des smoothies à base de fruits frais ou surgelés, le choix vous revient entièrement. Si vous utilisez des fruits frais, pensez à mettre quelques glaçons dans le bol de votre mixeur avant de mixer les ingrédients pour obtenir une boisson fraiche. Cependant, si vous utilisez des fruits surgelés, vous n’avez pas besoin d’ajouter des glaçons.
Les fruits sont riches en glucides, fibres, vitamines et minéraux. Beaucoup de personnes ajoutent des baies à leurs smoothies, car elles contiennent de petites graines qui donnent une texture plus agréable aux smoothies et des antioxydants qui aident à protéger les cellules du stress oxydatif.1
Les bananes et les fruits tropicaux comme l’ananas, la mangue et le kiwi sont également d’excellents choix. La pastèque, le cantaloup et le melon miel sont de bonnes options, mais comme leur teneur en eau est élevée, ils donnent aux smoothies une consistance plus liquide.
Aucun fruit n’est à proscrire, alors choisissez la combinaison de fruits qui vous convient le mieux !
Les légumes sont riches en nutriments essentiels, alors si vous n’en consommez pas assez, ajoutez-en dans vos smoothies.
Beaucoup de personnes ajoutent des légumes-feuilles, comme le chou frisé et les épinards, à leurs smoothies, car leur goût peut facilement être masqué par le goût sucré des fruits. Vous pouvez également envisager d'ajouter des betteraves, du céleri, des concombres et des carottes à votre smoothie.
En général, les légumes modifient la couleur des smoothies sans en altérer significativement le goût ; alors, si vous voulez augmenter la valeur nutritionnelle de vos smoothies, ajoutez-y quelques légumes. Il vaut mieux incorporer progressivement les légumes jusqu’à l’obtention de la saveur et de la couleur voulues.
Les légumes en poudre peuvent être une excellente option si vous n’avez pas de légumes frais à portée de main ou n’aimez pas incorporer des légumes dans vos smoothies. Par exemple, les betteraves sont riches en nutriments, mais il se peut que vous n’en appréciiez pas le goût.
Vous pouvez consommer de la poudre de betterave avant votre séance d’entraînement en la diluant dans un verre d’eau ou en la mélangeant à votre smoothie. La poudre de betterave est riche en fibres et en antioxydants, et contient également du monoxyde d’azote qui aide à améliorer la circulation sanguine.2
Vous pouvez également incorporer d’autres légumes en poudre dans vos smoothies aux fruits ou aux légumes. La plupart de ces produits sont très nutritifs et contiennent de grandes quantités de légumes-feuilles, comme le chou frisé et l’herbe de blé, ainsi que de substances d’origine végétale, comme la spiruline.
Ces légumes-feuilles sont une excellente source de vitamine K qui favorise la coagulation du sang et joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse.3 C’est la solution idéale pour ceux qui veulent augmenter la teneur en nutriments de leurs smoothies, mais qui n’apprécient pas le goût des légumes !
Les fruits et légumes sont riches en glucides, en fibres, en antioxydants et autres nutriments essentiels, mais sont pauvres en lipides et protéines. Alors pour préparer un smoothie bien équilibré sur le plan nutritionnel, il faut y incorporer des protéines et des matières grasses saines.
Voyons tout d’abord quelles protéines nous pouvons ajouter à notre smoothie pour le transformer en substitut de repas équilibré.
Vous pouvez facilement ajouter des protéines en poudre à votre smoothie. Il existe différents types de protéines en poudre (comme de la protéine de lactosérum, de soja, de pois et de riz brun) ; alors, que vous soyez végétarien, végétalien ou végan, ou que vous souffriez d’une allergie alimentaire, sachez que vous pouvez trouver sur le marché des produits adaptés à vos besoins.
Les protéines en poudre ne sont pas seulement utilisées pour préparer des smoothies, elles sont également utilisées en cuisine ou dissoutes dans un verre d’eau et consommées avant les séances d’entraînement pour accélérer la récupération musculaire. Alors, gardez toujours une boite de protéines en poudre dans votre garde-manger. Vous pouvez également remplacer les protéines en poudre par du collagène en poudre.
Le yaourt grec est une autre excellente option pour ajouter des protéines à votre smoothie. Le yaourt grec contient environ deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire (environ 17 grammes contre 9 grammes par portion).
Il est préférable d’opter pour un yaourt non aromatisé et sans sucre ajouté. Si vous n’aimez pas le goût amer du yaourt nature, ne vous inquiétez pas, car le goût du yaourt est facilement masqué par le goût sucré des fruits.
De plus, vous pouvez utiliser certains liquides et matières grasses pour ajouter des protéines à vos smoothies. Nous y reviendrons plus tard !
Les lipides sont des nutriments essentiels qui favorisent la sensation de satiété et aident le corps à absorber les vitamines liposolubles. Les fruits à coque, les beurres de fruits à coque et les graines sont non seulement riches en protéines et en matières grasses saines, mais ils donnent aussi une saveur unique aux smoothies.
Les graines de lin moulues ou la farine de lin, les graines de chia et les graines de chanvre sont particulièrement riches en protéines et en acides gras oméga-3, un nutriment aux propriétés anti-inflammatoires que l’on trouve rarement dans les aliments d’origine végétale.4 Les fruits à coque sont également riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Vous pouvez donc utiliser des fruits à coque comme des noix, des noix de pécanet des noix de macadamiaou du beurre de fruits à coque pour ajouter des graisses saines à votre smoothie.
Voici quelques superaliments que vous pouvez ajouter à votre smoothie pour le rendre encore plus riche en nutriments :
Maintenant que vous avez incorporé tous les ingrédients solides dans votre smoothie, il est temps d’ajouter le liquide de votre choix et de mixer le tout ! Le liquide sert principalement à émulsionner les ingrédients. Bien que l’eau puisse faire l’affaire, il y a beaucoup d’autres liquides riches en nutriments que vous pouvez utiliser pour donner plus de saveur à votre boisson.
Vous pouvez par exemple utiliser du lait. Il existe différents types de laits comme le lait de vache, le lait d’amande, le lait de soja, le lait de chanvre, le lait de riz et le lait d’avoine. Le choix du lait dépend de vos préférences personnelles et de vos besoins diététiques.
Vérifiez la teneur en sucre du liquide. Certains laits aromatisés et substituts de lait contiennent du sucre ajouté. Il vaut mieux utiliser des fruits bien sucrés qu’un liquide qui contient du sucre ajouté.
Pensez également à incorporer du lait de coco, du thé vert ou du café dans vos smoothies.
Laissez libre cours à votre créativité et mélangez les saveurs. Confectionnez un délicieux smoothie en utilisant les fruits, légumes, protéines, matières grasses et liquides que vous avez sous la main. Il est impossible de rater un smoothie lorsqu’on dispose d’ingrédients de bonne qualité.
Suivez ces conseils pour préparer un smoothie sain, équilibré et riche en nutriments !
Références :
