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Si tu veux devenir plus actif, mais que tu es préoccupé par tes articulations ou ton niveau de forme actuel, les séances d'entraînement à faible impact sont peut-être ce qu'il te faut. Beaucoup de gens associent l'exercice aux mouvements qu'ils faisaient en cours de gym, comme la course ou les jumping jacks et les burpees.
Bien que ces exercices à fort impact soient excellents pour ta santé cardiovasculaire et osseuse, ils peuvent aussi être stressants pour tes articulations et intimidants pour les débutants ou ceux qui reprennent l'exercice après une longue pause. Les exercices à faible impact sont toutes les activités physiques qui évitent les secousses, les sauts ou d'autres mouvements qui provoquent une force soudaine sur ton corps.
La bonne nouvelle, c'est que les séances d'entraînement à faible impact sont incroyablement bénéfiques pour ta santé, et ce, de plusieurs façons. Tu peux encore atteindre n'importe quel objectif de remise en forme en t'en tenant à des mouvements qui n'aggravent pas les problèmes existants ou qui ne te font pas te sentir complètement épuisé à la fin de ta séance d'entraînement. Continue à lire pour en savoir plus sur les avantages des séances d'entraînement à faible impact, ainsi qu'un exemple de plan d'entraînement.
Tu n'as pas besoin de courir, de sauter ou de secouer les articulations pour bénéficier des bienfaits de l'exercice pour ton système cardiovasculaire. Toute activité qui augmente ton rythme cardiaque, qu'il s'agisse d'un ménage vigoureux, de marche, de natation ou d'aérobic à faible impact, améliore la santé du cœur.
Une activité physique régulière est solidement liée à la réduction de la mortalité cardiovasculaire et du risque de maladie cardiovasculaire. Les personnes qui restent actives ont une tension artérielle plus basse, une plus grande sensibilité à l'insuline et un meilleur taux de cholestérol.
Conseil d'entraînement : La recherche montre que marcher sans faire d'exercice à fort impact suffit à réduire de façon significative les risques de maladies cardiovasculaires - il n'est pas nécessaire de battre le pavé pour se protéger contre l'une des principales causes de décès.
Les entraînements à faible impact sont intrinsèquement faciles pour tes articulations. Bien qu'il soit essentiel de garder à l'esprit que les exercices à impact élevé peuvent en fait améliorer la santé de tes articulations, parfois les conditions médicales ou la condition physique font que ces entraînements plus intenses ne te sont tout simplement pas accessibles pour le moment. Plutôt que d'éviter complètement l'exercice, choisis des activités à faible impact qui soutiennent ta santé sans aggraver tes articulations.
Conseil d'entraînement : Les exercices à faible impact sont moins susceptibles de causer des blessures au cartilage de tes articulations. Une autre façon de réduire l'impact sur tes articulations est de développer les muscles, ce qui diminue la charge sur les articulations, offrant ainsi un effet protecteur.
Non seulement les exercices à faible impact sont sans danger pour la plupart des personnes souffrant de maux de dos, mais ils peuvent aussi améliorer leur douleur et empêcher qu'elle ne s'aggrave. Les exercices d'aérobic aident à soulager le mal de dos en réduisant la raideur et en augmentant la quantité de nutriments qui circulent vers la colonne vertébrale par le biais de la circulation sanguine. Cette augmentation des nutriments peut accélérer la guérison et réduire l'inflammation.
Les exercices à faible impact stimulent toujours ton rythme cardiaque mais n'ébranlent pas ta colonne vertébrale et n'aggravent pas le mal de dos, ce qui est une aubaine pour ceux qui ont des problèmes de dos. Bien sûr, assure-toi d'abord que ton médecin t'a autorisé à faire de l'exercice.
Conseil pour l'entraînement : La recherche montre qu'une combinaison d'exercices aérobiques à faible impact, de renforcement musculaire et d'entraînement à la souplesse peut réduire les maux de dos de 52,5 %.
Les séances d'entraînement à faible impact favorisent l'obtention et le maintien d'un poids sain. L'équilibre du poids dépend de la combustion du nombre correct de calories pour compenser ce que tu manges. Et bien que tu aies peut-être entendu dire que les exercices de haute intensité sont supérieurs pour la perte de poids, ces affirmations ont été largement exagérées.
Si les exercices d'intensité élevée permettent de brûler plus de calories en moins de temps, ils sont aussi beaucoup plus difficiles à maintenir, et tu ne devrais pas en faire tous les jours ; ils sont tout simplement trop éprouvants. À l'inverse, les exercices à faible impact sont idéaux pour être pratiqués quotidiennement, ce qui peut permettre d'accumuler un nombre beaucoup plus élevé de calories brûlées au fil du temps.
Conseil d'entraînement : Il n'y a rien de magique dans le HIIT, alors choisis des séances d'entraînement à impact et à intensité moindres si tu préfères. Un examen de plus de 100 études sur l'exercice et la perte de poids ne montre aucune différence dans les taux de perte de poids, de graisse et de viscères entre l'entraînement aérobique et l'entraînement par intervalles de haute intensité, tant que la combustion de calories est la même.
Une activité physique régulière peut améliorer les fonctions cérébrales, réduisant ainsi les risques de déclin cognitif et de démence. Les recherches sur l'exercice et la santé du cerveau montrent que l'entraînement à faible impact et à faible intensité offre des avantages incroyables pour les fonctions cérébrales.
De plus, les exercices à faible impact sont très avantageux par rapport à l'absence d'exercice. Donc, si tu ne peux pas faire autre chose que des exercices à faible impact, tu réduiras quand même ton risque de démence de 30 %.
Conseil d'entraînement : Faire des marches de 60 minutes trois fois par semaine pendant six mois procure des avantages tels que l'amélioration de l'attention, de la fonction visuospatiale, de la mémoire, de la fonction exécutive, de la forme cardiorespiratoire, de la force du bas du corps et de l'équilibre dynamique.
En tenant compte des informations étayées par la recherche, tu peux utiliser le plan d'entraînement hebdomadaire à faible impact suivant pour stimuler ta force, ton fonctionnement physique, la santé de ton cerveau et de ton cœur, tout en réduisant les risques d'aggravation de toute douleur articulaire ou dorsale et en soutenant un poids sain.
Garde à l'esprit qu'il s'agit d'idées et que tu peux modifier ou remplacer le plan comme tu le souhaites. Assure-toi que ton fournisseur de soins de santé t'a autorisé à faire de l'activité physique avant de commencer.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
