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Les hommes ayant un mode de vie actif peuvent bénéficier d'une alimentation et de compléments alimentaires qui enrichissent leur quotidien. Par rapport à un mode de vie sédentaire, un mode de vie actif nécessite de suivre une routine quotidienne légèrement différente en raison des exigences plus élevées imposées au corps. Il existe plusieurs nutriments spécifiquement utiles aux hommes actifs qui les aideront à améliorer leurs performances, leur longévité et leur vie quotidienne.
Il est important de savoir que les hommes ont des besoins légèrement différents de ceux des femmes en raison de différences physiques, biologiques et physiologiques. C'est pourquoi la supplémentation masculine est généralement différente de la supplémentation féminine. Dans cet article, nous allons évoquer trois compléments qui peuvent permettre aux hommes actifs de tirer tous les avantages de leur mode de vie sain.
Il est important de se rappeler que les compléments doivent être utilisés conjointement avec une alimentation saine et équilibrée composée d'aliments complets et naturels. Les compléments ne doivent jamais servir à remplacer des aliments sains ni à couvrir un déficit dans une alimentation.
Tous les compléments ci-dessous ont été sélectionnés pour des raisons particulières. Tout d'abord, ces trois compléments ne se contentent pas d'apporter les bienfaits basiques de tous les produits ordinaires que l'on trouve dans le commerce. Leur efficacité a été validée par de nombreuses études étayant leurs avantages et leurs prétentions. Les recherches divergent, mais les avantages des compléments listés ci-dessous sont globalement cohérents lorsqu'ils sont utilisés selon les directives fournies.
La deuxième raison pour laquelle les compléments suivants ont été ajoutés à cette liste est qu'ils peuvent potentiellement avoir des effets bénéfiques pour les hommes en particulier. Ils peuvent par exemple être utiles pour certains aspects spécifiques comme le gain et la rétention musculaire, la santé mentale, la production naturelle de testostérone et bien d'autres choses.
La dernière raison pour laquelle ces compléments figurent sur cette liste réside dans leur faible niveau d'entrée et d'application. Les compléments ci-dessous sont tous relativement sûrs lorsqu'ils sont pris avec régularité. Vous n'aurez pas non plus à beaucoup modifier votre routine existante pour les y intégrer.
Sans surprise, la poudre de protéines fait partie de la liste des compléments utiles pour les hommes. Tous les types de poudres de protéines peuvent être utiles aux hommes, en particulier à ceux qui mènent une vie active. En ce qui concerne les poudres de protéines et leur biodisponibilité, ce sont les isolats de lactosérum qui s'en sortent généralement le mieux. Cependant, pour les véganes et toute personne soumise à des restrictions alimentaires, toutes les autres sortes de poudres de protéines répondant à leurs exigences alimentaires fonctionneront aussi très bien.
L'un des principaux avantages de l'intégration d'une poudre de protéines à son alimentation est l'apport en acides aminés essentiels qu'elles contiennent presque toutes. C'est la clé pour construire et réparer les muscles au quotidien et après des entraînements difficiles. Certains aliments contenant des protéines ne contiennent pas forcément tous les acides aminés. La consommation d'un complément riche en acides aminés est une solution infaillible de s'assurer d'un apport suffisant.
Les neuf acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
En consommant une poudre de protéines (que ce soit après une séance d'entraînement ou en collation), vous avez plus de chances d'obtenir votre apport quotidien en protéines pour fournir à votre organisme les acides aminés dont il a besoin.
Pour compléter le point ci-dessus sur les acides aminés essentiels, la poudre de protéines est également une excellente option pour la récupération après l'entraînement. Pour les hommes actifs cherchant constamment à améliorer leur condition physique, leur composition corporelle et leur santé, les protéines sont un outil efficace pour stimuler la récupération après une séance d'activité intense.
Après une séance d'entraînement, le corps sera plus susceptible d'utiliser des protéines pour la synthèse protéique. La synthèse des protéines est le processus d'utilisation des protéines pour réparer les muscles et c'est de là que vient le concept de « fenêtre anabolique. » Bien que cette « fenêtre » soit beaucoup plus grande que ce que l'on pensait auparavant (30 minutes à 6 heures, voire plus), la consommation d'une poudre de protéines après une séance d'entraînement est un moyen simple de s'assurer que le corps entame correctement le processus de récupération. C'est comme si vous cueilliez un fruit à portée de main.
Pour les hommes à la recherche d'une meilleure composition corporelle, la poudre de protéines peut les aider idéalement à atteindre la satiété pendant de longues périodes. La poudre de protéines peut être prise seule ou mélangée à des aliments comme le gruau d'avoine pour en préparer des en-cas riches en protéines pouvant contribuer à atteindre la satiété, en particulier dans le cadre d'un régime.
De plus, la poudre de protéines constitue un excellent en-cas à tout moment de la journée et en déplacement pour ceux qui recherchent des options plus saines lors de leurs voyages.
De tous les compléments disponibles sur le marché destinés à favoriser les performances durant l'entraînement, peu de compléments peuvent se targuer d'avoir été l'objet d'autant de recherches positives que la créatine. La créatine est un composé organique que l'on trouve chez les vertébrés et qui joue un rôle dans le recyclage de l'adénosine triphosphate (ATP), qui est une sorte de jeton d'échange de l'énergie utilisé dans les cellules des muscles et du cerveau.
Ce complément est excellent pour les hommes actifs pour diverses raisons que nous allons expliciter ci-dessous et il est facile à intégrer dans n'importe quel régime de supplémentation.
L'entraînement aérobie peut prendre de multiples formes. Pour ceux qui pratiquent des activités comme le vélo, la course, l'aviron et l'entraînement fractionné de haute intensité, il a été suggéré que la créatine joue un rôle dans l'augmentation de la capacité aérobie en raison de sa capacité à augmenter la production efficace d'énergie.
Dans une étude publiée en 2003 dans l'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, les auteurs suggèrent que la créatine peut aider à améliorer les performances des rameurs d'élite pendant leur entraînement d'endurance. Une autre étude publiée en 2010 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition souligne que la créatine pourrait potentiellement aider au travail sous-maximal pendant les périodes d'entraînement fractionné de haute intensité.
Pour les hommes actifs qui aiment s'entraîner dur et repousser les limites de leur production d'énergie, la créatine est un excellent complément pour favoriser à la fois la récupération et la production d'énergie. La recherche suggère que la créatine y parvient en exploitant et en maximisant le système énergétique phosphocréatine dans les muscles squelettiques. Ainsi, si les systèmes énergétiques sont optimisés, il y a plus de chances que les performances augmentent.
Pour approfondir ce point, les auteurs ont publié une étude en 2018 dans Nutrients et ont exploré comment la supplémentation en créatine augmente les performances de l'entraînement complexe (un type d'entraînement conçu pour augmenter la production de puissance) en plus de la récupération musculaire. Suite à leur étude, les auteurs ont noté que le groupe ayant reçu de la créatine a vu ses 1-RM (Rep Max) s'améliorer dans une plus grande mesure que pour le groupe placebo. Ils ont aussi noté une réduction du taux de créatine kinase (un indicateur de dommages musculaires) suite à des séances d'entraînement complexes.
En plus des avantages physiques qu'elle procure, la créatine apporte également des effets bénéfiques sur la cognition mentale. La recherche suggère que la créatine peut jouer un rôle dans la stimulation de la mémoire et du raisonnement en améliorant la neuroprotection et l'approvisionnement en énergie. Une étude publiée en 2018 dans Experimental Gerontology suggère que la créatine joue un rôle positif dans la mémoire et le raisonnement chez les jeunes en bonne santé.
Dans le monde des compléments, le magnésium peut être considéré comme un héros méconnu. Tous les jours, le magnésium est mis à contribution et joue un rôle dans environ 600 réactions chimiques dans l'organisme. En fait, le magnésium est important pour la production d'énergie, la régulation du système nerveux, l'entretien des gènes, la formation des protéines... Et la liste est longue.
Il va sans dire que le magnésium est incroyablement important, surtout pour les hommes qui n'en absorbent pas suffisamment à travers leur alimentation quotidienne.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la santé des fonctions cérébrales et dans l'humeur au quotidien. Les personnes présentant une carence en magnésium pourraient être plus sujettes à la dépression. Une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Board of Family Medicine suggère que les adultes présentant un faible taux de magnésium pourraient être plus enclins à la dépression, ce qui peut compliquer la tâche de ceux qui ont besoin de motivation pour entretenir un mode de vie actif.
Cet aspect ne doit pas être négligé par les hommes, car on prête souvent trop peu d'attention à la santé mentale, surtout dans des domaines comme la dépression. De plus, la vie active et trépidante que nous menons peut favoriser le risque de ne pas consommer suffisamment de magnésium au quotidien.
Plusieurs études suggèrent que le magnésium favorise la circulation sanguine et réduit la pression artérielle, ce qui est utile pour les hommes ayant des antécédents familiaux dans ces domaines. Des recherches suggèrent aussi que le magnésium aide à réduire la constriction des vaisseaux sanguins et peut induire des effets positifs, légers mais continus, sur la réduction de la tension artérielle.
Cette liste ne présente que trois compléments que les hommes peuvent intégrer dans leur routine. De nombreux autres produits sont présentés par la recherche comme étant spécifiquement bénéfiques à la santé masculine : l'huile de poisson, la vitamine D et la caféine.
Bien que le risque soit faible, il est toujours recommandé de consulter un médecin ou un professionnel de santé qualifié avant d'intégrer un nouveau complément dans son alimentation.
Références :
Par Jake Boly, CSCS
