Dois-je prendre des suppléments de fer ?

Ce qu’il faut retenir

• Le fer est un minéral essentiel : Il joue un rôle dans la production des globules rouges et le transport de l'oxygène dans le corps.
• Un faible apport peut affecter la façon dont tu te sens : Un taux de fer inadéquat est généralement associé à la fatigue, à la faiblesse et à une baisse de la concentration.
• L'alimentation est la première source à prendre en compte : Les options riches en fer comprennent la viande, le poisson, les légumineuses, les légumes verts à feuilles et les aliments enrichis.
• L'absorption peut varier selon la source : Le fer provenant d'aliments d'origine animale est généralement plus facilement absorbé que celui provenant de sources végétales.
• Certains groupes peuvent avoir besoin de plus de fer : Les besoins peuvent varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le régime alimentaire et l'étape de la vie.
• L'utilisation de suppléments dépend des besoins individuels : Les suppléments de fer sont généralement envisagés lorsque l'apport est faible ou qu'une carence est identifiée avec un professionnel de santé.

Lorsque tu ne consommes pas suffisamment de fer de façon continue, cela nuit à la capacité de ton corps à produire des globules rouges, qui sont responsables du transport de l'oxygène vers tous tes tissus et organes. Le résultat ? Il se peut que tu te fatigues plus facilement, que tu te sentes faible ou que tu aies l'impression d'avoir un "brouillard cérébral". Si ces problèmes te semblent familiers, tu te demandes peut-être : "Dois-je prendre des suppléments de fer ?". La réponse dépend.

Tout d'abord, si tu penses ne pas avoir un apport suffisant en fer, c'est une bonne idée d'augmenter ton apport en consommant plus d'aliments riches en fer, comme le poisson, les œufs, les légumineuses et les viandes nourries à l'herbe. Deuxièmement, tu pourrais envisager de prendre une multivitamine de qualité qui fournit du fer, ou peut-être un supplément de fer plus concentré si nécessaire.

Fonctions et avantages des suppléments de fer

Qu'est-ce qu'un supplément de fer au juste ? En termes simples, il s'agit de gélules, de comprimés ou de suppléments liquides qui fournissent l'un des différents types de fer.

Les principaux types de fer que tu trouveras sous forme de supplément sont : le citrate ferrique (fer lié aux phosphates), le sulfate ferrique (fer et sulfate) et le gluconate ferreux (fer fabriqué à partir de sels d'acide gluconique).

Le fer lui-même est un minéral essentiel qui remplit certaines des fonctions suivantes :

• Favorise la production de globules rouges sains, qui transportent l'oxygène dans tout le corps
• Favorise une grossesse saine, ainsi que la croissance et le développement du fœtus
• Facilite le fonctionnement normal du système immunitaire
• Soutient les fonctions cognitives et aussi le sommeil

Lorsque tu prends un supplément de fer, tu peux éprouver des difficultés :

• Soutien à la santé cardiovasculaire et sanguine
• Soutien des niveaux d'énergie sains, car une carence en fer peut contribuer à la fatigue
• Soutien à une fertilité saine ainsi qu'à la santé prénatale et postnatale
• Soutien à la santé cognitive
• Favorise un sommeil sain

Qui risque de ne pas consommer assez de fer ?

Comme le fer joue un rôle dans le maintien d'un niveau sain de sang, les femmes sont plus enclines à manquer de fer en raison de leurs règles mensuelles. Les enfants ont également besoin de beaucoup de fer pour grandir et se développer, ils peuvent donc facilement en manquer si leur alimentation n'est pas suffisante et équilibrée.

Les personnes les plus sujettes aux carences en fer sont les suivantes :

• Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien, car ces régimes excluent les sources les plus riches en fer héminique (absorbable).
• Les femmes enceintes, dont les besoins en fer sont plus élevés
• Les femmes qui ont des règles abondantes et qui perdent du sang chaque mois
• Les nourrissons et les enfants, qui peuvent ne pas avoir besoin d'une assez grande variété d'aliments fournissant du fer
• Les personnes qui ont des difficultés à absorber le fer, comme les personnes souffrant de maladies rénales ou de maladies digestives.

De quelle quantité de fer avons-nous besoin et comment pouvons-nous répondre à nos besoins ?

Idéalement, nous obtiendrions tous le fer dont nous avons besoin grâce à un régime alimentaire équilibré comprenant une variété d'aliments nutritifs, et éventuellement aussi grâce à des suppléments si nécessaire (plus d'informations à ce sujet ci-dessous). Voici les besoins quotidiens en fer en fonction de l'âge :

• Femmes de plus de 19 ans : au moins 18 milligrammes/jour
• Femmes enceintes : au moins 27 milligrammes/jour
• Femmes de plus de 50 ans : au moins 8 milligrammes/jour
• Hommes de plus de 50 ans : au moins 8 milligrammes/jour
• Enfants de 0 à 12 mois : 0,3 à 11 milligrammes/jour
• Enfants de 1 à 8 ans : entre 7 et 10 milligrammes/jour
• Adolescents âgés de 9 à 18 ans : 11 mg pour les hommes/15 mg pour les femmes

Les meilleurs aliments et suppléments riches en fer

Le type de fer le plus facilement absorbable est appelé fer héminique, que l'on trouve dans les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les abats comme le foie.

Les algues, les algues marines, les noix, les graines et les légumineuses sont d'autres bonnes sources. Tu trouveras également du fer dans certains légumes et fruits, bien que ce type de fer ne soit généralement pas absorbé aussi facilement.

Note qu'il est préférable de consommer des aliments riches en fer ou de prendre des suppléments de fer avec une source de vitamine C, qui aide à l'absorption du fer.

Voici les principales sources alimentaires de fer à consommer régulièrement pour répondre à tes besoins :

• Le foie
• Bœuf nourri à l'herbe
• La spiruline
• Poissons tels que les sardines
• Lentilles et haricots, comme les haricots noirs et les pois chiches
• Chocolat noir
• Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé
• Noix telles que les pistaches
• œufs
• Fruits secs comme les raisins secs

Alors, dois-je prendre un supplément de fer ?

Une multivitamine contenant du fer peut suffire à certaines personnes qui consomment régulièrement des aliments riches en fer. Par exemple, les femmes ménopausées de plus de 50 ans et les hommes adultes peuvent ne pas avoir besoin de plus de fer que ce qu'ils consomment dans le cadre d'un régime alimentaire sain et/ou d'une multi quotidienne.

Pour ceux qui peuvent bénéficier d'une plus grande quantité de fer, peut-être en raison d'un faible taux ou parce qu'ils font partie d'un groupe enclin à la carence en fer, une recommandation générale est de prendre environ 8 à 18 milligrammes par jour, que l'on peut répartir en deux doses plus petites tout au long de la journée si nécessaire.

Si tu as reçu un diagnostic de carence, discute avec ton fournisseur de soins de santé pour savoir si une dose plus élevée pourrait être bénéfique. Dans certains cas, des doses beaucoup plus élevées sont administrées pour ramener les niveaux dans la fourchette normale, mais les suppléments de fer peuvent parfois provoquer des effets secondaires (comme la constipation), il est donc préférable de ne le faire qu'avec l'aide d'un professionnel.

Références : 

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