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En tant que grand amateur de barres protéinées, je trouve que les meilleures d'entre elles peuvent être l'une des friandises les plus saines qui soient. Une barre protéinée de qualité peut te permettre de satisfaire une envie de sucré tout en t'apportant des protéines de haute qualité, des fibres, des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments bénéfiques. Mais toutes les barres protéinées ne méritent pas cette réputation.
À mon avis, la plus grosse erreur que font les consommateurs, c'est de juger une barre protéinée en se basant sur les gros chiffres imprimés sur le devant de l'emballage — en général, la quantité de protéines ou de sucre en grammes. Même si la teneur en protéines, en sucre et en fibres a bien sûr son importance, c'est surtout la qualité de tous les ingrédients d'une barre protéinée qui détermine si elle est bonne pour la santé, bien plus que la quantité de protéines qu'elle contient.
Cet article va t'expliquer comment distinguer les barres protéinées vraiment nutritives des produits qui ne sont guère plus que des barres chocolatées enrichies en protéines.
La réponse dépend entièrement du produit en question. Certaines sont même vendues comme des barres chocolatées riches en protéines. D'autres sont des en-cas soigneusement élaborés qui apportent des protéines de haute qualité, des fibres bénéfiques, des graisses saines et relativement peu, voire pas du tout, de sucre ajouté.
Plutôt que de se demander si les barres protéinées sont bonnes pour la santé, il vaut mieux se demander si une barre protéinée en particulier a sa place dans une alimentation par ailleurs équilibrée.
L'un des avantages des barres protéinées, c'est qu'elles apportent des nutriments dans un format pratique et de longue conservation. Ils sont parfaits pour les voyages, les journées de boulot bien remplies, la récupération après l'entraînement ou comme alternative plus saine aux en-cas traditionnels. Si tu dois choisir entre une barre chocolatée et une barre protéinée bien équilibrée, la barre protéinée est presque toujours le meilleur choix.
Le plus dur, c'est d'apprendre à repérer les bons.
Les barres protéinées ne sont ni bonnes ni mauvaises en soi. Comme beaucoup d'autres aliments transformés, leur valeur nutritionnelle dépend de leurs ingrédients. Quand tu évalues une barre protéinée, prends en compte l'ensemble :
Une barre protéinée doit venir compléter une alimentation globalement saine et non pas compenser une mauvaise alimentation.
Comme les protéines comptent parmi les nutriments les plus rassasiants, une barre protéinée de qualité peut réduire la faim entre les repas et t'aider à éviter de trop manger plus tard dans la journée. Beaucoup contiennent aussi des fibres, ce qui renforce encore la sensation de satiété. Par contre, les barres protéinées, ça reste calorique. Certains apportent 300 calories ou plus et, d'un point de vue nutritionnel, s'apparentent davantage à un repas qu'à un en-cas.
Par contre, si le fait d'ajouter une barre protéinée ne fait qu'augmenter ton apport calorique quotidien, tu risques de prendre du poids. Si ça remplace un en-cas moins nutritif ou si ça aide à contrôler la faim, ça peut contribuer à la gestion du poids. Le secret, c'est d'utiliser les barres protéinées de manière réfléchie, en fonction de tes objectifs caloriques et nutritionnels quotidiens.
Au lieu de te concentrer uniquement sur la quantité de protéines en grammes, regarde bien l'ensemble de l'étiquette nutritionnelle.
Dans l'idéal, cherche :
Je te conseille aussi de ne pas te limiter au tableau des valeurs nutritionnelles. La liste des ingrédients t'en dit souvent bien plus sur la qualité d'une barre protéinée que les arguments marketing figurant sur le devant de l'emballage.
Voici une règle empirique utile : une barre de bonne qualité contient environ 10 grammes de protéines pour 100 à 150 calories.
Par exemple :
La densité protéique est importante, car elle indique quelle part des calories de la barre provient des protéines plutôt que des sucres ou des graisses. Cette règle n'est pas immuable, mais elle permet de comparer rapidement les produits.
Les problèmes digestifs sont l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens arrêtent de manger des barres protéinées. En général, ce n'est pas la protéine elle-même qui est en cause. Le plus souvent, les symptômes digestifs sont liés à :
Beaucoup de gens doivent essayer plusieurs barres avant d'en trouver une qui leur convienne.
Les alcools de sucre, comme l'érythritol, le maltitol, le xylitol et le sorbitol, apportent du goût sucré tout en contenant moins de calories que le sucre. Les autorités sanitaires considèrent généralement que les alcools de sucre autorisés sont sans danger lorsqu’ils sont consommés en quantités raisonnables.1 Cependant, comme ils ne sont pas entièrement absorbés dans l’intestin grêle, ils peuvent être fermentés par les bactéries du côlon ou attirer de l’eau dans l’intestin, ce qui peut provoquer des gaz, des ballonnements ou de la diarrhée chez les personnes sensibles.
L'érythritol est généralement mieux toléré que le maltitol ou le sorbitol, même si les réactions varient beaucoup d'une personne à l'autre. Et il y a aussi des risques pour la santé liés à une consommation élevée d'érythritol.
Pour favoriser la synthèse des protéines musculaires, la protéine de lactosérum reste la référence absolue grâce à son goût neutre, son excellente digestibilité, son profil complet en acides aminés et sa teneur naturellement élevée en leucine. Cela dit, les protéines végétales se sont considérablement améliorées ces dernières années. Les mélanges de protéines de pois, de riz complet, de graines de potiron et d'autres protéines végétales peuvent offrir une excellente valeur nutritionnelle, surtout quand on associe des protéines complémentaires pour améliorer le profil en acides aminés.
Pour la plupart des gens en bonne santé, les barres protéinées à base de lactosérum ou de protéines végétales peuvent être un excellent choix. Le choix du meilleur produit dépend de tes préférences personnelles, de tes restrictions alimentaires, de tes allergies et de la qualité de sa formulation.
Le collagène est devenu un ingrédient de plus en plus populaire dans les barres protéinées, car il se dissout facilement, a un goût neutre et présente des bienfaits potentiels pour la peau, les articulations, les tendons et d'autres tissus conjonctifs. Mais est-ce qu'on peut dire que c'est une protéine de haute qualité ?
La réponse dépend de ce que tu entends par « haute qualité ». Si ton objectif est de développer ou de maintenir ta masse musculaire, le collagène n'est pas à la hauteur. Contrairement au lactosérum, au lait, aux œufs, au soja ou aux mélanges de protéines végétales de haute qualité, le collagène n'est pas une protéine complète, car il ne contient pas suffisamment de tryptophane, un acide aminé essentiel, et présente des taux relativement faibles de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée qui est le principal déclencheur de la synthèse des protéines musculaires.
Ça ne veut pas dire pour autant que le collagène soit un mauvais ingrédient. C'est tout le contraire. Ça sert juste à autre chose. Des études suggèrent que les peptides de collagène peuvent contribuer à la santé de la peau, au bien-être articulaire et à la récupération musculaire après l'effort.2 Si une barre protéinée contient du collagène en plus d'une autre source de protéines complètes, elle peut offrir le meilleur des deux mondes.
Mon conseil est simple : ne compte pas sur le collagène comme principale source de protéines alimentaires si ton objectif, c'est la santé musculaire. Mais ne le rejette pas non plus. Considère le collagène comme une protéine spécifique aux bienfaits uniques, plutôt que comme un substitut aux protéines complètes.
L'un des principaux avantages d'une barre protéinée de qualité, c'est qu'elle permet de contrôler la faim. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, et lorsqu'elles sont associées à des fibres et à des graisses saines, elles peuvent considérablement augmenter la sensation de satiété par rapport aux en-cas sucrés.
Cela dit, toutes les barres protéinées ne sont pas aussi rassasiantes les unes que les autres. Une barre qui contient 20 grammes de protéines, entre 5 et 10 grammes de fibres et des graisses saines devrait te permettre de rester rassasié pendant plusieurs heures. À l'inverse, une barre riche en glucides raffinés ou en édulcorants, mais relativement pauvre en fibres, risque de te donner faim bien plus vite.
Fait intéressant, la texture d'une barre protéinée peut aussi jouer un rôle. Les barres qu'il faut mâcher davantage ont tendance à procurer une plus grande sensation de satiété que les produits plus mous, qui ressemblent à des bonbons. Si tu cherches une barre protéinée pour calmer ta faim, ne te contente pas de compter les grammes de protéines : regarde aussi la teneur en fibres et l'équilibre global des nutriments.
De temps en temps, oui. Régulièrement ? Probablement pas. Il y a des moments où une barre protéinée est la solution idéale pour remplacer un repas : en voyage, surtout sur les longs vols, ou quand on n'a tout simplement pas le temps de se préparer un repas équilibré.
Par contre, même les meilleures barres protéinées ne peuvent pas remplacer complètement la variété de nutriments qu'on trouve dans les aliments complets. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les fruits à coque, les graines et les protéines peu transformées apportent des composés phytochimiques, des graisses saines et une grande variété de nutriments qu’il est tout simplement impossible de retrouver dans une seule barre.
Je trouve que les barres protéinées sont la meilleure option quand on veut faire simple. Et c'est une excellente solution de secours, mais ça ne constitue pas la base d'une alimentation équilibrée.
Il n'y a pas de chiffre magique. Pour la plupart des gens en bonne santé, une barre protéinée par jour s'intègre facilement dans une alimentation équilibrée. Deux par jour, ça peut très bien convenir aux sportifs, aux personnes qui ont des besoins élevés en protéines ou à celles qui voyagent.
Si les barres protéinées commencent à remplacer plusieurs repas par jour, il est sans doute temps de réévaluer la qualité globale et la variété de ton alimentation. Les aliments complets devraient continuer à constituer la majeure partie de ton alimentation.
Les barres protéinées peuvent être utiles aussi bien avant qu'après l'effort. Avant l'effort, ils fournissent une énergie durable et aident à éviter d'avoir faim pendant les séances d'entraînement plus longues. Après l'effort, les barres protéinées apportent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction musculaire. Des barres contenant environ 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité suffisent généralement pour la plupart des sportifs amateurs.
Si ça t'est déjà arrivé de finir une séance de sport sans pouvoir te préparer tout de suite un repas, une barre protéinée de qualité est l'une des options de récupération les plus pratiques qui soient.
Manger une barre protéinée, quelle qu'elle soit, qui contient des protéines, des glucides ou des lipides, mettrait fin au jeûne, car ça stimule la digestion et apporte des calories.
C'est le cas pour beaucoup, mais la réponse dépend de la façon dont on calcule les glucides. La plupart des barres cétogènes soustraient les fibres et les alcools de sucre du total des glucides pour calculer les « glucides nets ». Même si cette approche est utile pour beaucoup de personnes qui suivent un régime cétogène, toutes les fibres et tous les alcools de sucre ne se comportent pas de la même manière dans l'organisme.
Certains alcools de sucre, notamment le maltitol, peuvent faire grimper la glycémie plus que ce que les consommateurs ne le pensent. Au lieu de te concentrer uniquement sur les glucides nets, je te conseille d'examiner l'ensemble du tableau nutritionnel. Une barre protéinée cétogène bien formulée doit apporter des protéines de qualité, des graisses saines, un minimum de sucres ajoutés et des ingrédients que tu peux consommer régulièrement sans crainte.
Même si elles se ressemblent, les barres protéinées et les barres énergétiques sont destinées à des usages différents. Les barres protéinées favorisent la récupération musculaire, la sensation de satiété et un apport nutritionnel durable. Ils contiennent généralement entre 15 et 25 grammes de protéines et une teneur en glucides relativement modérée.
Les barres énergétiques, en revanche, sont conçues pour apporter rapidement de l'énergie. Ils contiennent généralement plus de glucides et moins de protéines, et sont particulièrement utiles avant un effort d'endurance ou une activité physique prolongée.
Aucun des deux n'est meilleur en soi. Le bon choix dépend de tes objectifs.
Il n'y a pas une seule « meilleure » barre protéinée sur le marché. Ils ont tous un ou plusieurs défauts. En général, je te conseille de chercher des bars qui répondent à la plupart des critères suivants :
Une teneur en sucre plus faible ne veut pas forcément dire plus sain. Certaines barres à faible teneur en sucre compensent en recourant massivement aux alcools de sucre ou aux édulcorants artificiels (notamment le sucralose). Au lieu de chercher la teneur en sucre la plus faible possible, cherche plutôt le meilleur profil nutritionnel global. Une barre protéinée contenant entre 3 et 5 grammes de sucre et des ingrédients de qualité pourrait en fait être un meilleur choix qu'une autre qui ne contient pratiquement pas de sucre, mais qui regorge d'additifs hautement transformés.
Préparer des barres protéinées chez soi, ça te permet de contrôler totalement la qualité des ingrédients. Une barre protéinée maison toute simple pourrait contenir :
Les barres faites maison n'ont pas la même durée de conservation ni la même praticité que les produits du commerce, mais elles peuvent être une excellente option pour ceux qui préfèrent les ingrédients peu transformés.
Les barres protéinées ont suscité à la fois des éloges et des critiques au fil des ans, et à bien des égards, les uns comme les autres sont justifiés. Certains produits ne sont guère plus que des barres chocolatées enrichies en protéines, tandis que d'autres sont des en-cas soigneusement élaborés qui apportent une valeur nutritionnelle réelle.
La différence, ce n'est pas le nombre de grammes de protéines indiqué sur le devant de l'emballage. C'est la qualité de tous les ingrédients de la barre.
En tant que personne qui aime vraiment les barres protéinées, je ne les considère ni comme de la « malbouffe », ni comme des aliments miracles. Je les considère comme l'une des friandises les plus saines qui soient, quand elles sont bien composées. Une bonne barre protéinée peut te permettre de satisfaire une envie de sucré, t'aider à couvrir tes besoins en protéines, t'accompagner dans un mode de vie actif et te faciliter une alimentation saine quand tu es débordé.
La prochaine fois que tu achèteras une barre protéinée, ne laisse pas la teneur en protéines décider à ta place. Lis la liste complète des ingrédients et évalue le produit dans son ensemble. Au final, la barre protéinée la plus saine n'est pas celle qui contient le plus de protéines, mais celle qui associe des protéines de haute qualité à des ingrédients sains, une quantité suffisante de fibres, une teneur raisonnable en sucre et un profil nutritionnel qui favorise ta santé à long terme.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
