Pourquoi les féculents méritent une place dans ton assiette (et lesquels sont les meilleurs à manger)

Ce qu’il faut retenir

• L'amidon est un type de glucide que l'on trouve dans de nombreux aliments végétaux : Les sources courantes sont les pommes de terre, le maïs, les haricots, les pois et les céréales.
• Le corps décompose l'amidon en glucose : Ce processus permet d'utiliser l'amidon comme source d'énergie.
• Tous les amidons ne se comportent pas de la même manière : Les amidons digestibles et les amidons résistants diffèrent dans la façon dont ils sont traités par l'organisme.
• L'amidon résistant fonctionne davantage comme une fibre : il traverse l'intestin grêle en grande partie sans être digéré et est fermenté dans le côlon.
• La cuisson et le refroidissement peuvent modifier la structure de l'amidon : Les aliments comme les pommes de terre, le riz et les pâtes peuvent contenir des quantités différentes d'amidon résistant selon les méthodes de préparation.

Les glucides peuvent prêter à confusion. Étant donné qu'il y a tant de types différents - et une grande variété d'aliments qui contiennent des glucides - il peut être difficile de savoir lesquels font partie d'un régime alimentaire sain et lesquels doivent être consommés avec plus de parcimonie.

Les féculents font particulièrement partie de cette catégorie de glucides qui prête à confusion. Sont-ils sains ou faut-il les éviter ? Nous allons ici t'aider à expliquer ce qu'est l'amidon et te donner des conseils pour que tu puisses remplir ton assiette en toute confiance.

Qu'est-ce que l'amidon ?

L'amidon est l'un des trois principaux types de glucides, les deux autres étant le sucre et les fibres. L'amidon est constitué de longues chaînes de glucose, qui sont les éléments constitutifs des glucides. Les aliments riches en amidon sont extrêmement répandus. En fait, ils représentent environ la moitié des calories que la plupart des gens consomment chaque jour.

Voici quelques exemples d'aliments riches en amidon :

• Les céréales, comme les produits de boulangerie, les pâtes et le riz
• Certains légumes, notamment les pommes de terre, le maïs et les pois
• Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles
• Certains fruits non mûrs, comme les bananes et les mangues, contiennent de l'amidon qui se transforme progressivement en sucre à mesure qu'ils mûrissent.

Comme tous les glucides, la fonction des féculents est de fournir de l'énergie à ton corps. Les longues chaînes de glucose de l'amidon le classent parmi les glucides complexes. La digestion des féculents est donc plus lente que celle des glucides simples en raison de leur forte teneur en fibres. En raison de leur digestion plus lente, ils fournissent une quantité d'énergie plus soutenue à ton corps, par opposition aux pics et aux baisses d'énergie.

Cela est bénéfique pour ta glycémie et rend certains féculents bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, à condition qu'ils respectent la quantité de glucides appropriée pour cette personne. Les fibres contenues dans les féculents peuvent aussi t'aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui pourrait te permettre de manger moins de calories et donc de mieux gérer ton poids.

Les féculents sont-ils sains ?

Le fait que les féculents soient sains ou non dépend du type de féculents que tu manges. Les féculents qui sont sous leur forme entière et originale sont généralement sains pour toi. Comme nous l'avons mentionné, ces types de féculents peuvent être riches en fibres et constituent une source importante de nutriments, tels que les vitamines B, le magnésium et le zinc.

Cependant, beaucoup des féculents que les Américains consomment aujourd'hui ont été fortement raffinés. Cela signifie qu'ils ont été dépouillés d'une grande partie de leurs nutriments naturels comme les fibres, les vitamines et les minéraux. Les féculents raffinés ne sont donc pas aussi nutritifs que les féculents entiers et naturels.

Voici quelques exemples de féculents très raffinés :

• Produits fabriqués à partir de farine blanche, comme la pâte à pizza, les pâtes et les pains blancs
• De nombreuses céréales traditionnelles pour le petit déjeuner
• Riz blanc
• Frites
• De nombreux desserts, comme les biscuits
• Certains aliments à grignoter, comme les bretzels, les craquelins et les croustilles

Il vaut mieux limiter ou éviter ces types de féculents dans ton alimentation. En revanche, la consommation de céréales complètes - comme le riz brun, le pain de blé entier et les pâtes de blé entier - ainsi que les fruits et légumes frais ou surgelés et les haricots, sont des versions beaucoup plus nutritives des féculents et devraient faire partie d'un régime alimentaire globalement sain.

Les féculents ont-ils d'autres inconvénients ?

Une autre chose à laquelle il faut faire attention quand on mange des féculents est le risque d'acrylamide. L'acrylamide est une substance chimique potentiellement nocive qui peut se former lorsque certains aliments riches en amidon sont exposés à des méthodes de cuisson à haute température, comme la friture et la cuisson au four. Les méthodes de cuisson comme l'ébullition et la vapeur ne produisent généralement pas d'acrylamide. La FDA (Food and Drug Administration) a signalé que les aliments les plus susceptibles de former de l'acrylamide après une cuisson à haute température sont :

• produits à base de pommes de terre (comme les frites)
• les produits céréaliers (comme le pain)
• le café

Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) affirme que, sur la base d'études réalisées sur des animaux, l'acrylamide est un "cancérogène probable pour l'homme". Cependant, la bonne nouvelle est que des études menées sur des personnes suggèrent que l'acrylamide provenant des aliments n'est pas susceptible d'être lié au risque des types de cancer les plus courants. La FDA affirme même qu'il n'est pas nécessaire d'éviter les aliments susceptibles de contenir de l'acrylamide pour le moment. Pourtant, d'autres recherches sont nécessaires.

Pour les personnes concernées par l'acrylamide, voici quelques conseils à suivre pour réduire ton exposition :

• Fais griller les produits de boulangerie jusqu'à ce qu'ils prennent une couleur brun clair, plutôt que brun foncé.
• Fais cuire les produits à base de pommes de terre jusqu'à ce qu'ils prennent une couleur dorée, et essaie d'éviter qu'ils ne soient carbonisés.
• Fais tremper les tranches de pommes de terre crues dans l'eau pendant 15 à 30 minutes avant de les faire frire ou rôtir, car cela permet de réduire la formation d'acrylamide.
• Vise à cuire les aliments susceptibles de contenir de l'acrylamide jusqu'à ce qu'ils soient juste cuits, mais évite de trop les cuire.
• Évite de conserver les pommes de terre au réfrigérateur. Conserve-les plutôt dans un endroit frais et sombre, comme un garde-manger.

En résumé

Les féculents peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain et constituent une bonne source d'énergie. De nombreux aliments riches en amidon fournissent également des fibres, des vitamines et des minéraux qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur ta glycémie et ton poids. Le problème de l'amidon ne se pose que lorsqu'on consomme des féculents qui ont été fortement raffinés et donc dépouillés d'une grande partie de leurs nutriments. Ainsi, lorsque tu manges des féculents, essaie de t'en tenir à des sources entières comme les céréales complètes, les haricots et les légumes frais ou surgelés. 

Références : 

1. Société américaine du cancer. (2024). Acrylamide et risque de cancer : Comprendre l'exposition, les sources industrielles et la sécurité chimique. Bibliothèque des risques et de la prévention de l'American Cancer Society.
2. Administration américaine des produits alimentaires et médicamenteux. (2023). Acrylamide et alimentation : Conseils de conservation et de préparation des aliments pour réduire l'exposition. U.S. Department of Health and Human Services.
3. Administration américaine des produits alimentaires et médicamenteux. (2024). Questions et réponses sur l'acrylamide : Suivi de la santé publique et évaluation des risques pour la sécurité des consommateurs. Centre de la FDA pour la sécurité alimentaire et la nutrition appliquée.
4. Zhu, J., Bai, Y., & ; Gilbert, R. G. (2023). Effets de la structure moléculaire de l'amidon dans les aliments sur la santé humaine. Aliments, 12(11), article 2263.