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Le grignotage est souvent considéré comme une mauvaise habitude parce qu'il est associé à des aliments qualifiés de "cochonneries". Avec un peu d'entraînement, tu peux désapprendre cette association négative. Les collations sont une partie importante de l'alimentation quotidienne !
Avec des choix intentionnels et un peu de planification, manger entre les repas peut être bénéfique pour ta santé. Par exemple, manger de plus petites portions entre les repas peut t'aider à obtenir tous les nutriments dont ton corps a besoin et à éviter de trop manger au cours de la journée. Le grignotage peut t'aider à surmonter une baisse de régime dans l'après-midi et à garder le moral au cours d'une journée bien remplie.
Tout comme les besoins alimentaires diffèrent d'une personne à l'autre, il en va de même pour les habitudes de grignotage. Ceux-ci peuvent changer tous les jours en fonction d'éléments tels que le niveau d'activité, l'âge et l'état de santé. Il peut être difficile de savoir quoi grignoter avec autant d'options disponibles.
Manger des collations qui contiennent plusieurs nutriments ou groupes d'aliments peut aider à combler les lacunes en matière de nutriments dans ton alimentation, à maintenir la glycémie stable et à te sentir satisfait plus longtemps. C'est la raison d'être d'un goûter ! Cela devrait te permettre de rester rassasié avec un niveau de faim confortable au prochain repas.
Les fruits, par exemple, constituent un excellent en-cas. Cependant, il est principalement composé de glucides, ce qui peut te donner une sensation de faim peu de temps après ton goûter. Cela peut conduire à grignoter davantage avant un repas et, en fin de compte, à trop manger. Pour en avoir plus pour ton argent, associe les aliments glucidiques comme les fruits à un autre aliment qui contient des protéines et/ou des matières grasses, comme des noix ou du beurre de noix. Essaie ces combinaisons de collations saines :
Les collations sont censées être des portions plus petites que les repas, mais il peut être facile de trop manger. Les aliments de la taille d'une bouchée, comme les noix et les biscuits salés, sont les coupables habituels de ce phénomène. L'utilisation d'articles en portions individuelles ou l'emballage préalable de tes collations préférées peuvent t'aider à garder des portions de la taille d'une collation. Mesurer une portion de ton en-cas dans un bol plutôt que de manger à même l'emballage est une autre stratégie pour éviter de manger sans réfléchir.
Consulte le site MyPlate de l'USDA pour obtenir des informations sur la taille des portions pour chaque groupe d'aliments. Garde à l'esprit que les tailles de portions appropriées varient d'une personne à l'autre et ne correspondent pas toujours à la taille de la portion indiquée sur une étiquette nutritionnelle. Essaie ces articles en portions individuelles pour des collations faciles à prendre et à emporter :
Selon les Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes ne respectent pas l'apport quotidien recommandé en fibres, qui est de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes. Les fibres ont de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol et du risque de diabète et le soutien d'une digestion saine.
Choisir des aliments riches en fibres pour grignoter est un excellent moyen d'augmenter ton apport quotidien. Un en-cas riche en fibres prend plus de temps à manger et à digérer, ce qui est parfait pour tenir jusqu'au prochain repas. Cherche des en-cas contenant au moins 3 g de fibres et assure-toi de boire beaucoup d'eau avec. Des collations qui font la part belle aux fibres :
En planifiant tes collations, tu peux éviter d'attraper des aliments prêts à l'emploi qui sont généralement riches en calories et en sodium. Tu peux contrôler ton environnement alimentaire en ayant une collation saine préparée et prête à partir quand tu en as besoin. Il est plus facile de faire un choix sain s'il est facilement accessible. Garde des collations dans les endroits où tu as tendance à grignoter, comme au travail ou dans ta voiture. Les noix, les mélanges de trail à faible teneur en sucre, les fruits lyophilisés et les chips de légumes sont des options de longue conservation à stocker.
Nous grignotons pour de nombreuses raisons, et parfois ce n'est pas parce que nous avons faim. Une façon de pratiquer la pleine conscience lorsque tu grignotes est de te demander : "Pourquoi est-ce que je grignote ?". Est-ce que je m'ennuie ? Tu es stressé ? Quelqu'un m'a dit que je devais grignoter entre chaque repas. Ai-je faim ?
Si tu as vraiment faim, grignote. Savoure et apprécie ton goûter ! Si tu remarques que tu grignotes souvent par ennui ou par stress, efforce-toi de trouver d'autres choses à faire dans ces situations. N'oublie pas que le grignotage est individuel et peut changer tous les jours. Ton corps te dit ce dont il a besoin chaque jour !
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
