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Les muscles sont le tissu le plus adaptable du corps humain. Le terme « bodybuilding » en est un bon exemple. Mais la taille et la force musculaires, ce n'est pas la même chose. La taille des muscles peut avoir une influence sur la force, mais la force musculaire ne permet pas toujours de prédire la taille des muscles. Ça veut dire qu'une personne qui a plus de muscles ne sera pas forcément capable de soulever plus de poids qu'une personne qui en a moins. Il y a plein de facteurs qui influencent la force, au-delà de la masse musculaire et de la taille des muscles.
La force musculaire dépend de nombreux facteurs, notamment :
La croissance et la taille des muscles (aussi appelées hypertrophie) sont liées à une augmentation de la teneur en eau, du nombre de fibres musculaires et du tissu conjonctif. Tout comme pour la force, des facteurs tels que les taux d'hormones et le sexe auront une influence variable sur le développement musculaire. Quelqu'un qui veut développer sa masse musculaire peut s'entraîner différemment de quelqu'un qui cherche à gagner en force.
Bien sûr, personne ne va gagner en masse musculaire ou en force sans un entraînement adapté. La musculation provoque de légères lésions au niveau des fibres musculaires. Cette lésion déclenche des signaux au niveau des cellules qui provoquent une cascade d'événements menant à la réparation et à la croissance musculaires. La croissance musculaire se produit lorsque la vitesse de synthèse des protéines musculaires est supérieure à celle de leur dégradation.
L'entraînement visant à développer la masse musculaire peut impliquer un volume plus important avec moins de poids (ou de charge) que l'entraînement axé sur la force. L'entraînement de force implique souvent des mouvements amples qui sollicitent plusieurs muscles à la fois, tandis que l'entraînement pour gagner en masse peut consister à travailler un muscle ou un groupe de muscles de manière isolée. Évidemment, les programmes d'entraînement, que ce soit pour gagner en masse musculaire ou en force, dépendent du cycle d'entraînement et des objectifs spécifiques de chacun.
Bon nombre des facteurs qui influencent la taille et la force musculaires échappent à notre contrôle. On ne peut pas changer la génétique, l'âge ou la longueur des membres. Grâce à un entraînement de musculation bien fait, on peut fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire, mais sans les éléments essentiels à la réparation et à la construction musculaires, les muscles ne peuvent pas gagner en force ni en volume.
Les protéines jouent un rôle direct dans la construction et la réparation musculaires, mais d'autres nutriments jouent un rôle plus secondaire. Les glucides, quand tu les manges après une séance de musculation, aident à stimuler le processus de récupération.
Que ce soit pour développer ta masse musculaire ou pour gagner en force, c'est une bonne idée de prendre un repas composé de protéines, de glucides et de lipides. L'idéal, c'est environ 20 à 30 grammes de protéines. Si t'as pas beaucoup de temps avant ta séance de sport, tu peux toujours prendre une barre protéinée qui contient à la fois des protéines et des glucides.
Tu peux aussi opter pour une formule pré-entraînement ou une boisson électrolytique qui contient de la caféine. L'effet stimulant de la caféine peut être un super coup de pouce avant l'entraînement. Si tu t'entraînes à jeun (sans avoir mangé), tu peux envisager de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
À moins que tu ne t'entraînes pendant plus de 60 minutes, boire autre chose que de l'eau ne t'apportera sans doute pas grand-chose. Si tu t'entraînes pendant plus de 60 minutes, une simple boisson électrolytique peut t'aider à refaire le plein d'électrolytes.
Consommer des glucides et des protéines aide à récupérer après une séance de sport. Les poudres de protéines peuvent être utiles à cet égard. Une poudre de protéines de lactosérum de bonne qualité contient tous les acides aminés essentiels, y compris ceux à chaîne ramifiée, mais ça peut être une bonne idée d'ajouter aussi un complément de BCAA . Les barres protéinées peuvent aussi être super pratiques dans ce cas-là.
La bêta-alanine peut aider à neutraliser l'acidité dans les muscles. Beaucoup de gens disent qu'ils arrivent à faire plus de répétitions à la salle de sport quand ils prennent ce complément. Augmenter le nombre de répétitions peut te permettre de gagner en force et en masse musculaire au fil du temps. La dose quotidienne habituelle est de 2 à 5 grammes, à prendre 2 à 3 fois par jour.
La créatine monohydrate est une molécule capable de produire rapidement de l'énergie (sous forme d'ATP), ce qui peut favoriser le bon fonctionnement des cellules en cas de stress. La créatine monohydrate, c'est la forme de créatine la moins chère et la plus efficace. Le protocole de prise habituel, c'est 0,3 g/kg pendant 5 à 7 jours, puis 0,03 g/kg pendant environ trois semaines (si tu fais des cycles) ou indéfiniment.
Références:
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
